Am Anfang steht das Ziel

Antje Heimsoeth Coaching & Entwicklung, Führung & Persönlichkeit, Top Topics Leave a Comment

Aus welchen Gründen positive Zielsetzung und Zielarbeit im Sport so wichtig sind, weiß Sport Coach und Mentaltrainerin Antje Heimsoeth:

Den ganzen Sommer über mehrmals die Woche gejoggt, aber irgendwie fehlt inzwischen die rechte Lust dazu? Die Klettergruppe trifft sich wöchentlich, aber einer ist unzufrieden, weil er mit den anderen trotz guten gelaufenen Trainings nicht mithalten kann. Auf dem Golfplatz scheint das Wasser an Loch 2 die ganze Saison über ein unüberwindbares Hindernis. Manchmal passiert es, dass sich selbst bei der Lieblingssportart ein leiser Frust einschleicht: Ich kann das doch, sagt man sich dann, aus welchen Gründen scheitere ich immer wieder?

Positive, aktive, klare, interessante, unter der eigenen Kontrolle liegende Ziele sind der rote Faden einer jeden Sportlerkarriere, ob als Profi oder Amateur. Sie sind in den meisten Fällen der Schlüssel zu mehr Erfolg und Freude am Sport – fehlende Ziele führen zu Problemen, die einem auf Dauer den Spaß daran verderben. Oft wissen Menschen, auch erfahrene Sportler, gar nicht, welches Ziel sie eigentlich anstreben – meist aber, was sie nicht wollen. Das kann auch ein erster Schritt hin zu einer Zielsetzung sein.

Mit den leicht erlernbaren und in der Praxis bewährten Methoden aus dem Sport-Mentaltraining gelingt es, Leistung kontinuierlich zu steigern und sie am Tag X abzurufen. Wir wissen inzwischen, dass dies längst nicht nur eine Frage der Technik ist, sondern dass vor allem „im Kopf gewonnen wird.“ Idealerweise bilden im Sport Körper, Physis, Psyche und Kopf eine Einheit.

Stärken stärken
Ich arbeite mit dem sogenannten HIM-Sportmentaltrainingszyklus von Amler / Bernatzky / Knörzer, den ich während meiner Ausbildung an der Heidelberger Akademie kennen gelernt habe und den Übungsleiter gut für den Trainingsalltag ihrer Sportler übernehmen können.

Dieser Zyklus umfasst vier Phasen:
1. Orientierung (Werteanalyse, Zielarbeit, Stärkenanalyse)
2. Stärken stärken (Konzentration, motorisches Lernen, Bewegungsoptimierung, Selbstmotivation, Ressourcenarbeit (State of flow, etc.))
3. Erkennen und Lösen von mentalen (Lern-)Blockaden und Engpässen (Blockadeprävention, Blockadelösung), Umgang mit Druck, Stress und Ängsten, Umgang mit kritischen Situationen und Niederlagen
4. Erfolgskontrolle (Zielkontrolle (Ergebnis- und Handlungsziel, Ökocheck, Folgerungen))

Im Fokus: Die individuellen Stärken einer Person – diese Herangehensweise an den einzelnen Sportler mit seinen Wertvorstellungen garantiert, dass jeder „mitgenommen“ wird. In der ersten Phase klären Trainer und Sportler dessen Werte, entwickeln daraus Ziele und analysieren diejenigen Stärken, welche die Ziele erreichbar machen. Seinen Soll- und Ist-Zustand als Sportler einmal kritisch zu hinterfragen, ist sehr aufschlussreich: Welche Werte sind mir wichtig in verschiedenen Lebensbereichen, vor allem im Sport? Zum Beispiel: Teamgeist, Fairplay, Akzeptanz, Ehrlichkeit, Toleranz, Hilfsbereitschaft, Freiheit und Empathiefähigkeit. Gibt es Werte, die im Konflikt miteinander stehen, wie etwa „viel Zeit für die Familie“ bei gleichzeitig starkem Engagement im Sport?

Die Werte seiner Sportler zu kennen, zeigt dem Trainer, wo es Klärungs-, Optimierungs- oder Veränderungsbedarf gibt. Dazu kommt die Arbeit mit und an den persönlichen Stärken: Beim Einen sind es Belastbarkeit und Ausdauer, beim Anderen die Disziplin. Jeder Sportler bringt einen Mix aus Stärken und Ressourcen mit, die verstärkt und gebündelt zum großen Erfolg beitragen. Darüber hinaus geht es gezielt um Strategien, wie diese Stärken zu Höchstleistungen eingesetzt werden können.
Trotzdem kommt es vor, dass die optimale Leistung nicht abgerufen werden kann oder der ideale Leistungszustand nicht erreicht wird: Dann sind vermutlich mentale Blockaden am Werk – ihnen widmet sich Phase „Engpässe, Blockaden“ des Zyklus. Die letzte Phase des Sportmentaltrainings-Zyklus schließt mit der Überprüfung der Ziele und Zusammenarbeit und Ziehen von Konsequenzen und Folgerungen für die kommende Saison. Im Prinzip kann ein solcher Sportmentaltrainingszyklus auf eine ganze Saison angewandt werden und leitet mit der letzten Phase der Erfolgskontrolle die Vorbereitungen für die kommende Saison ein.

Eine Saison, die zu Ende gegangen ist, ist eine gute Zeit für eine Ziele-Bilanz: neue Ziele für die nächste Saison wollen anvisiert werden. Besonders wichtig im Hinblick auf das Erreichen sportlicher Ziele für eine Mannschaft oder den Einzelsportler ist, dass folgende Fragen ehrlich beantwortet werden und die Ergebnisse schriftlich festgehalten werden:

Was lief in der letzten Saison gut (+), was weniger gut (-)?
– Was genau wurde in der letzten Saison nicht erreicht?
– Was lerne(n) ich/wir daraus für die nächste Saison und die Saisonvorbereitung?
– Welche Dinge können bewusst, gezielt durch mich/uns, den Trainer beeinflusst werden?

Motiviert neue Ziele wagen
Motivation für Ziele gewinnen Sportler vor allem durch das Vergegenwärtigen bereits erreichter Erfolge, schöner Erlebnisse und Siege. Eine Möglichkeit kann sein, sich eine DVD vom letzten erfolgreichen Wettkampf anzusehen und noch mal in das starke Glücksgefühl / Flow-Gefühl von damals einzutauchen. Oder erfolgreiche Ereignisse im Kopf nachzuerleben, sie zu visualisieren: es geht darum, die positiven Emotionen wieder zu erleben und sich auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene darauf einzustimmen. Womöglich erinnert sich der Einzelne auch daran, welche Werte und Fähigkeiten ihn zu diesem Erfolg verholfen haben, welche Unterstützer (soziale Ressourcen) er hatte, wie er sich in bestimmten Situationen verhalten hat, welche unterstützenden Glaubenssätze, Einstellungen und Haltungen es gab.

Positiver Zielrahmen
Es gibt Ziele. Und es gibt POSITIVE Ziele. Der „positive Zielrahmen“ hilft bei der Überprüfung von formulierten Zielen. Diese werden oft zu allgemein und als „Weg-von“-Ziele formuliert. Ihren vollen Einfluss auf unsere mentalen Prozesse entfalten Ziele erst dann, wenn sie nach bestimmten Kriterien formuliert und integriert werden. Ich empfehle die Formulierung von persönlichen und sportlichen Zielen nach dem positiven Zielrahmen:

P ⇒ positive Beschreibung des Ziels – ohne sprachliche Verneinungen (kein, nicht, nie etc.)! Das Gehirn kann keine Negationen verarbeiten. Wenn ich zu Ihnen sage „Denken Sie jetzt bitte NICHT an einen Rennwagen“, dann werden Sie mit aller Wahrscheinlichkeit zumindest kurz an einen Rennwagen denken.
Ziele, die Verneinungen beinhalten, werden „Weg-von-Ziele“ genannt. Es werden in diesem Fall Situationen beschrieben, die man nicht mehr erleben möchte. Ziele dieser Art sind wesentlich schwerer umzusetzen, da die gewählte Formulierung immer wieder an das erinnert, was Sie eigentlich hinter sich lassen möchten.

Drücken Sie sich immer positiv aus, wenn Sie sich ein Ziel setzen.
Ohne „will“, „kann“, „möchte“ → mit diesen Worten rauben sie Ihrem Ziel die Prägnanz.
Wenn Sie ein Ziel formulieren, dann soll es konkrete Hinweise geben, wer, was genau, wie wann, wie viel, wo und gegebenenfalls mit wem Sie dieses Ziel erreichen möchten.

O ⇒ Ökologisch (ohne innere und äußere Widerstände, positiven und negativen Konsequenzen): Mit welchen Auswirkungen müssen Sie rechnen, wenn Sie am Ziel sind? Sind negative Konsequenzen für mich akzeptabel? Wenn nicht: Wie können diese Nachteile ausgeglichen werden? Wie wird Ihre Umgebung reagieren, wie wirkt es sich auf Ihr gesamtes Leben aus (Familie, Partnerschaft, Beruf,…)? Stimmt Ihre persönliche Kosten-Nutzen-Rechnung?

S ⇒ Sensorisch und sinnesspezifisch konkret: Formulieren Sie daher Ihr Ziel so konkret, dass Sie den Zielzustand sehen, hören und spüren – vielleicht auch riechen und
schmecken können.

I ⇒ Individuell, selbst kontrollierbar und initiierbar: Ich formuliere mein Ziel so, dass die Erreichbarkeit in meinem eigenen Einflussbereich / Kontrolle liegt.

T ⇒ Testbar, überprüfbar, messbar: Woran werden Sie merken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? Woran werden andere Menschen/Ihre Umgebung merken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben?

I ⇒ Interessant und relevant: Was (genau) bedeutet dieses Ziel für Sie? Wie wird es sein, am Ziel zu sein?
V ⇒ Visionär: Wie passt dieses Ziel zu Ihrer Vision/Zukunft? Wozu willst du dein Ziel erreichen? Ein größeres Ziel „dahinter“? Welcher Sinn …? In welchem Zusammenhang …?

Zielvisualisierung
Je mehr man sich mit seinen Zielen auf positive Weise (!) beschäftigt, desto vertrauter werden sie und desto sicherer der Erfolg. Sie sich täglich vor Augen zu führen, stärkt uns und stabilisiert den Glauben an uns und unser Können.
Ziele zu visualisieren, wie etwa eine herausragende Wettkampfleistung, gehört (in Verbindung mit Tiefenentspannung) zu den effektiven Methoden des Mentaltrainings. Zahlreiche Sportgrößen bekennen sich dazu, so ihren Zielen entspannter und siegessicher näher zu kommen.

Unter welchen Bedingungen haben Visualisierungen die stärkste Wirkung?
• Wenn Sie sich an einem bequemen und ruhigen (Lieblings-)Ort, z.B. in einem gemütlichen Sessel oder im Hotelzimmer sitzend befinden, ohne jegliche Ablenkung und Störung wie zum Beispiel durchs Handy.
• Wenn Sie Gefühle, Gedanken, Erwartungen, Wünsche oder Sehnsüchte beiseite legen können, die keinen Bezug zu dem geistigen Vorstellungsbild haben.
• Dabei werden die Bilder umso wirksamer, je anschaulicher sie sind. Füllen Sie Ihre innere Leinwand mit Farben, Berührungen, Tönen, Gerüchen, Gefühlen und Musik! Nutzen Sie alle fünf Sinne – Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken, Riechen (VAKOG).
• Suchen Sie sich für Visualisierungsübungen eine ruhige Zeit aus. Dunkelheit unterstützt.
• Üben ohne Druck! Sollten Sie anfangs Schwierigkeiten haben Bilder „zu sehen“, machen Sie sich keine weiteren Gedanken. Viele Menschen „fühlen“, „spüren“ oder „denken“ ihre Bilder. Mit der Zeit wird es Ihnen immer leichter fallen, innere Bilder zu sehen.
• Wenn Sie Ihre Bilder regelmäßig wiederholen und üben.
• Ausgangspunkt jeder erfolgreichen Visualisierung ist ein entspannter Zustand. In diesem Zustand der Ruhe und Gelassenheit verschwinden alle äußeren Reize, Ihre Motorik kommt zur Ruhe und störende Gedanken werden ausgeschaltet.
• Beziehen Sie Gefühle mit in die vorgestellte Situation mit ein. Emotionen spielen eine Schlüsselrolle beim Speichern und Abrufen von Erinnerungen. Jede Erinnerung wiederum aktiviert automatisch die daran gekoppelten Emotionen.

Visualisiert werden kann „alles“ – das Einüben neuer Techniken, Optimierung einzelner Bewegungsabläufe, Ziele und Trainings bis hin zu ganzen Wettkämpfen.

Visualisierung kann im Vorfeld eines Wettkampfs nützlich sein, aber auch als Nachspann: Ist ein Training, ein Wettkampf (nicht so gut) gelaufen, drehen Sie gedanklich Ihren modifizierten, abgeänderten Erfolgs-Film.
Jede Wiederholung stärkt das Vertrauen und die innere Motivation, aktiviert positive Energie. Je öfter man sich in diesen Zielzustand versetzt, desto stärker wird das neuronale Netz im Gehirn „gebahnt“, die diesbezügliche mentale Landkarte ausgeprägt – der Weg zum Erfolg ist vorbereitet. Regelmäßiges Mentaltraining führt auch dazu, dass aus neuronalen Trampelpfaden regelrechte neuronale „Autobahnen“ werden!
Visualisieren kann man Ziele praktisch in jeder freien Minute – so integrieren Sie Ihre Ziele in den Alltag und stellen sicher, dass Sie diese erreichen!

Literatur:
Antje Heimsoeth. Golf Mental: Pockettraining. Mit 50 Coachingkarten. pietsch
Antje Heimsoeth. Mental-Training für Reiter. Müller Rüschlikon.

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